30+ 既不是青春刚启，也未至暮年，却恰好处在 "上有老下有小"、事业与健康都要并行的档口。过去一年，我把“衰老”当成一个项目来研究：先做文献综述，再列优先队列，最后写成本博客，给未来 10 年的自己一份“操作手册”。如果你也处在类似年纪和处境，希望这份笔记能帮你少走弯路。
目录
- 为什么 38 岁开始聊衰老？
- 我眼中的“衰老主干线”
- 五大内源驱动 × 对策速查表
- ROS：自由基攻防战（深度解析）
- NAD⁺：能量‑修复核心（深度解析）
- 饮食篇：地中海骨架 × 中日韩友好替换
- 训练与作息篇：从 0 到可持续
- 补剂篇：证据最硬的 4 栋“外挂”
- 年龄里程碑：最佳起跑 & 最晚补救
- 结语：把抗衰当长期投资
1 | 为什么 38 岁开始聊衰老？
- 身体信号：熬两晚夜需要三天缓过来；体脂秤首次突破 20 %；半年内深蹲 PR 原地踏步。
- 家庭账本：想在女儿高中运动会时还能陪她跑 800 米，而不是做看台摄影师。
- 数据警钟：Framingham 研究显示，男性 40 岁后心血管事件曲线陡升；骨量峰值在 35 岁后每年下滑 0.5–1%。
- 窗口优势：Dunedin 纵向队列指出 26–45 岁就能区分“快/慢衰老”轨迹，越早干预，回报复利越高。
结论：38 岁是“补救+预防”的交叉口——启动干预仍来得及，而且收益/成本比极高。
2 | 我眼中的“衰老主干线”
医学教科书把衰老标志列成 9–12 条，我更喜欢用一条贯穿逻辑：
DNA 断裂 → 代谢失衡 → 表观漂移 → 细胞衰老 → 器官功能退化
每个箭头都有放大反馈环，但也都能被拦截。后文所有策略，都是在这些箭头上放减速垫。
3 | 五大内源驱动 × 对策速查表
| 驱动码 | 核心损伤 | 快速检测 | 一线干预 |
| ROS | 8‑oxo‑dG ↑、MDA ↑ | 尿 8‑oxo‑dG、hs‑CRP | 抗炎饮食、150 min 有氧、NRF2 多酚 |
| RS | γH2AX foci、微核 | COMET assay、血糖波动 | 低 GI 主食、阻力+有氧、充足 B 族、镁锌 |
| MB | DNA‑AGE 交联 | 血 MGO、HbA1c | 低温烹饪、控糖、肌肽/芦荟多酚 |
| SD | 脱嘌呤、脱氨错配 | uracil‑DNA ratio | 叶酸+B12+睡眠、抗炎运动 |
| NAD | NAD⁺/NADH 比↓ | 血 NAD⁺、CD38 表达 | 运动、TRE、NR/NMN、抑 CD38 多酚 |
4 | ROS：自由基攻防战（深度解析）
4.1 产生路线图
- 线粒体漏电子 (70%) — 高脂高糖、缺氧、久坐 ⇒ O₂•−
- 炎症巨噬爆发 — 慢性感染、肥胖 ⇒ HOCl、•OH
- 外源辐射/污染 — UV、PM2.5 ⇒ 单线态氧
4.2 伤害闭环
- •OH 攻击 DNA → 8‑oxo‑dG / 双链断裂。
- 激活 PARP 抢 NAD⁺，进一步耗能。
- ROS 刺激 NF‑κB，引燃慢性炎症，制造更多 ROS。
4.3 防御三层
| 防线 | 分子 | 提升方法 |
| 酶 | SOD, CAT, GPx | 运动训练、硒/锌充足 |
| 小分子 | GSH, 维 C/E, 胡萝卜素 | 彩虹蔬果、抗性训练轻度 ROS 诱导 |
| NRF2 转录网 | HO‑1, NQO1 等 200+ 基因 | 西兰花芽粉 30 g/日、萝卜硫素 40 mg |
4.4 落地方案
- 饮食：地中海模式 + 低温烹饪 + 翻倍深色蔬菜（>250 g/日）。
- 运动：每周 150 min 中等有氧 + 2 次抗阻；避免“周末战士”爆发式 ROS。
- 睡眠：深睡 7–9 h；夜班补 1–3 mg 褪黑素或晨光疗法。
- 监测：季度尿 8‑oxo‑dG；若 > 4 nM/mM creatinine，回顾近期油盐糖和睡眠。
5 | NAD⁺：能量‑修复核心（深度解析）
5.1 从 ATP 到 Sirtuins
- 95% NAD⁺ 用于 ATP 电子搬运；
- PARP 修复一道断裂耗 ~200 NAD⁺ 分子；
- Sirt1 去乙酰化 PGC‑1α ⇒ 线粒体生物发生。
5.2 年龄下滑曲线
20 岁 ⇒ 100% → 40 岁 ⇒ ≈ 50–60% → 60 岁 ⇒ < 30%
主要归咎 NAMPT 合成↓ + CD38 消耗↑。
5.3 提升路线
- 生活式：
- 运动一次 ⇒ 血 NAD⁺ +15–20%
- 12 h TRE 8 周 ⇒ +30–40%
- 前体补充：
- NR 300–600 mg/日：血 NAD⁺ 翻倍（12 周）
- NMN 250–500 mg/日：胰岛素敏感度 ↑25%（前糖尿病）
- 抑消耗：芹菜素 Apigenin 50 mg/日 抑 CD38；抗炎饮食 → CRP 降低。
5.4 安全 & 体验
- 安全窗口：≤ 600 mg/日 12 周无严重不良；高剂量 >1 g 数据稀少。
- 副作用：<5% 轻度胃胀；停用缓解。
- 主观感受：体能、恢复“微妙变好”；健康年轻人大概率无强烈体感。
6 | 饮食篇：地中海骨架 × 中日韩友好替换
- 骨架：全谷 + 多彩蔬果 ≥ 5 份 + 橄榄油 2–4 汤匙 + 深海鱼 2–3 餐 + 豆类坚果每日。
- 东方替换：糙米→米饭 1:1 拼；小米粥早餐；紫菜/裙带菜补碘；白泡菜冲水 5 秒。
- 采购：橄榄油 3 L/月；坚果 1 kg；深冻三文鱼 1.2 kg；彩虹蔬果 14 kg/周。（详见购物清单表）
7 | 训练与作息篇：从 0 到可持续
| 目标 | 方案 | 指标 |
| 功率输出 | 每周 3 次循序渐进阻力（5×5） | 12 周深蹲 1RM +15% |
| 心肺 | MAF 有氧 2 次 ×45 min | 静息心率 ↓5–10 bpm |
| 深睡 | 固定上床 23:00；卧室亮度 <1 lux | 深睡 ≥ 90 min /夜 |
8 | 补剂篇：证据最硬的 4 栋“外挂”
| 补剂 | 有效剂量 | 谁最该用 | 关键风险 |
| ω‑3 EPA+DHA | 1 g/日保健；4 g 纯 EPA 二级预防 | 高 TG 或 ≥ 45 岁男 | 高剂量返腥；与抗凝冲突 |
| Creapure® 肌酸 | 3–5 g/日，随餐 | 阻力训练者、60+ 肌少 | 轻微水肿；肾病慎用 |
| 维 D₃ | 1000–2000 IU/日；装载查血 | 25(OH)D < 25 ng/mL | 高钙血症 |
| 抗性糊精 | 10 g/日 随水 | LDL 高、肠道菌群差 | 初期胀气 |
9 | 年龄里程碑：最佳起跑 & 最晚补救
| 年龄 | 起跑收益 | 最晚补救 | 科学依据 |
| ≤ 35 | 打基础，收益-成本最高 | – | Dunedin 26 岁分层曲线 |
| 35–60 | 黄金补救期，几乎所有生活干预仍高效 | 开始阻力训练 & 控糖 | 40–61 岁运动者寿命收益≈终身运动 (NEJM) |
| 60–75 | 功能维护期，需医学监测 | Senolytics, Metformin 试验多选此段 | TAME、UBX IIb 眼科 |
| > 75 | 延迟失能 | 轻阻力 + 高蛋白 | 瑞典 75 岁阻力训练 RCT |
10 | 结语：把抗衰当长期投资
- 年化收益：每降 10 mmol/L 8‑oxo‑dG，对应全因死亡风险 ↓8%。
- 风险控制：先做无成本的习惯，再做低风险的食材替换，最后考虑补剂和临床试验。
- 复利心态：衰老管理 ≈ 长期指数基金——越早定投，越晚止盈。别期待一夜暴富，也别拖到账户归零才出手。
下一步：每季度复盘血脂、血糖、炎症标记和体能；这篇博客会跟随我的数据持续迭代，愿与同路人共建“慢一点的老去”。
